กลับมาอีกครั้งกับไอเดียการออกกำลังกาย วันนี้ GoWabi มี “ไอเดียออกกำลังกาย อยู่บ้านยังไงให้ไม่อ้วน EP3: 8 ท่าโยคะพื้นฐาน ฉบับสาวมือใหม่” มาฝากสาวๆ กัน การกลับมาครั้งนี้รับรองว่าสาวๆ จะได้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายด้วยตัวเอง ไม่ต้องพึ่งยิมหรือฟิตเนส และเรามีมาให้สาวๆ ได้อ่านกันถึง 5 ตอนกันเลยทีเดียว ถ้าอยากรู้แล้วว่าเรามีไอเดียอะไรมาฝากกันบ้างก็ตามไปดูกันเลยจ้า >>>
เดินทางมาถึง EP ที่ 3 สำหรับวันนี้เราจะพาสาวๆ ไปดู ท่าโยคะพื้นฐาน สำหรับสาวๆ คนไหนที่คิดว่าเรื่องโยคะเป็นเรื่องยาก ไม่ชำนาญพอก็ทำไม่ได้ ถ้าได้ลองอ่านไอเดียที่เรานำมาเสนอ วันนี้สาวๆ จะได้รู้ว่าการเล่นโยคะไม่ใช่เรื่องยาก กับ EP3: ท่าโยคะพื้นฐานฉบับสาวมือใหม่ ไปอ่านกันเลย >>>>
8 ท่าโยคะพื้นฐาน ฉบับสาวมือใหม่
ท่าที่ 1: Tree Pose
ท่า Tree Pose หรือท่าต้นไม้ เป็นท่ายืนพื้นฐานท่าหนึ่งของโยคะ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และกระดูกสันหลัง แข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยยืดเส้นที่ขาหนีบ หน้าขา หน้าอก ไปจนถึงหัวไหล่ ช่วยฝึกสมาธิ ความสมดุล และการทรงตัวอีกด้วยนะ
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง ค่อยๆ ยกส้นเท้าซ้ายมาวางไว้ที่ต้นขาขวาด้านใน ชิดต้นขา เปิดเข่าออกด้านข้าง พนมมือไว้ที่อก หายใจเข้า-ออก ทรงตัวเพื่อให้มีสมาธิ จากนั้นเหยียดพับแขนซ้ายไปด้านขวา
- หายใจออกล็อคต้นแขนซ้ายด้วยศอกขวาแล้วพับเข้าหาตัว แล้วหายใจเข้า-ออก ดึงกดแขนซ้ายเข้าหาตัวมากขึ้น แล้วหันหน้าไปด้านซ้าย ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีแล้วคลายท่า ทำสลับอีกข้าง
ท่าที่ 2: Triangle Pose
ท่า Triangle Pose หรือท่าตรีโกณ เป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ขา และหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แถมยังช่วยกระชับสะโพก ให้สาวๆ มีบั้นท้ายที่ตึงฟิต ไม่หย่อนอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการยืดแผ่นหลังให้ตรง และช่วยให้บั้นท้ายอยู่ในทิศทางเดียวกับแผ่นหลัง
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง มือทั้งสองข้างประสานกันไว้แบบนมัสการ แยกเท้าให้ออกห่างกันประมาณ 1 เมตร แล้วเปิดปลายเท้าขวาออกทำมุม 90 องศา ให้เท้าซ้ายอยู่ประมาณกึ่งกลางเท้าขวา ให้ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่า แล้วหายใจเข้าลึกๆ
- หายใจออกแล้วเอามือซ้ายวางลงกับพื้น โดยให้ขนานกับเท้าซ้าย มือขวาเหยียดชี้ขึ้นฟ้า โดยให้ขนานกับหัวไหล่แล้วแหงนหน้าขึ้นมองไปยังปลายนิ้วมือข้างขวา พยายามเปิดอกเปิดไหล่หรือยืดหลังให้ตรง ให้น้ำหนักตัวลงที่ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้าง ทำค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นกลับมาสู่ท่ายืนตรงเหมือนตอนเริ่มต้นแล้วทำสลับอีกข้าง
ท่าที่ 3: Warrior Pose
ท่า Warrior Pose หรือท่านักรบ ท่าโยคะนี้จะออกกำลังช่วงสะโพกได้มาก ช่วยให้ต้นขาประชับ ท่านี้สามารถช่วยลดอาการปวดเอว น่อง และเข่า ที่เกิดจากแรงกดของน้ำหนักตัวได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องให้ทำงานได้ดี และลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดีอีกด้วย สาวๆ ที่มีอาการจำพวกนี้ก็อย่าลืมใช้โยคะบำบัดกันนะคะ
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่ายืน หายใจออกช้าๆ แล้วกระโดดแยกเท้าออกกว้างประมาณ 1 เมตร กางแขนออกให้ขนานกับพื้น จากนั้นหมุนเท้าซ้ายไปทางซ้ายทำมุม 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
- งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกอยู่ในระดับเข่า และส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวาตึง จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย และแขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้น หันหน้าไปทางซ้ายแล้วมองที่ปลายนิ้ว ค้างไว้ 30-60 วินาทีจากนั้นคลายท่า ทำสลับข้างกัน
ท่าที่ 4: Cobra Pose
ท่า Cobra pose หรือโยคะท่างู เป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยกระชับสะโพกและกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องได้ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ช่วยรักษาโรคหอบหืดได้ สารพัดประโยชน์ขนาดนี้สาวๆ ต้องลองทำท่านี้บ่อยๆ ดูแล้วล่ะ
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เท้าเหยียดตรง มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นกดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น
- หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง คางจรดกับพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก และเอว ให้สูงขึ้นเล็กน้อย เงยหน้าไปด้านบน ค้างท่านั้น 15-30 วินาที ให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้น แล้วทำซ้ำๆ จนครบ 3 นาที
ท่าที่ 5: Camel Pose
ท่า Camel Pose หรือท่าอูฐ เป็นท่าพื้นฐานอีกท่าหนึ่งที่ฝึกได้ง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง ช่วยเรื่องการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง และกล้ามเนื้อสะโพก แถมยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอได้อีกด้วย สาวๆ ที่ไม่เคยทำโยคะ ลองฝึกท่านี้เป็นท่าแรกๆ ดูก็ได้นะเพราะเป็นท่าที่ง่ายและทำตามได้ง่าย
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง เอามือสองข้างวางไว้บนฝ่าเท้า ขณะหายใจเข้า ให้ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลังแล้วยืดหน้าท้องไปข้างหน้า ให้เงยศีรษะไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด
- ค้างอยู่ท่านั้นจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าตามท่าเริ่มต้น ให้หายใจขณะปฏิบัติค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที
ท่าที่ 6: Downward Dog
ท่า Downward Dog หรือท่าสุนัขยืดขึ้น เป็นอีกหนึ่งท่าที่ถ้าพูดถึงโยคะจะต้องไม่พลาดท่านี้ เพราะว่าทำได้ง่ายและสารพัดประโยชน์มากๆ สามารถช่วยยืดขยายส่วนหลังของขา ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วยเรื่องการกำหนดลมหายใจ ช่วยให้อกผายไหล่แข็งแรง และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนได้ เรียกได้ว่าสารพัดประโยชน์ ครบวงจรมากแม่ สาวๆ ต้องจดไว้เป็นท่าทำประจำแล้วล่ะ
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่ายืนสี่ขาเหมือนสุนัข ยืดตรง เข่าอยู่ล่างช่วงสะโพก เคลื่อนมือไปข้างหน้า 2-3 นิ้วแล้วกางนิ้วออก กดฝ่ามือลงบนพื้น งอนิ้วเท้า กดสะโพกเบาๆ ไปทางเพดาน ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V แบบคว่ำ
- กดไหล่ต่ำกว่าหู และเท้าควรอยู่ห่างระดับสะโพก เข่าเบนออกเล็กน้อย ค้างไว้สัก 3 ลมหายใจเข้า-ออก แล้วทำซ้ำให้ครบ 3 นาที
ท่าที่ 7: Diamond Pose
ท่า Diamond Pose หรือท่านั่งเพชร เป็นท่าโยคะที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้อวัยวะรอบๆ กระดูกเชิงกรานแข็งแรง ช่วยให้สาวๆ เกิดความสงบ เอื้อต่อการทำสมาธิ เทคนิคของการทำท่านี้คือนั่งให้หลังตรงที่สุด
วิธีปฏิบัติ ท่านี้มีวิธีปฏิบัติที่ง่ายมากๆ แค่นั่งหลังตรง หายใจเข้า เริ่มจากใช้มือช่วยพับเข่าทีละข้าง แบะส้นเท้าออก วางก้นไว้ระหว่างส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดติดกัน นั่งหลังให้ตรง มือวางไว้บนเข่า หายใจเข้า-ออก
ท่าที่ 8: Child’s Pose
ท่า Child’s Pose หรือท่าโยคะเด็กหมอบ เป็นท่าที่ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และช่วยยืด รวมถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดหลัง ช่วยให้จิตใจสงบและลดความเครียดได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยให้หลับสบายคลายความอ่อนล้า สาวๆ ที่นอนหลับยาก ก็ลองทำโยคะท่านี้ก่อนนอนดูได้นะ
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยท่านั่ง เหยียดปลายและข้อเท้าออกให้ตรง จากนั้นหายใจออกพร้อมก้มตัวลงให้ได้เยอะที่สุด วางหน้าผากลงบนพื้นได้ยิ่งดี คอต้องตรงไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง หากก้มไม่ได้ให้งอขาลงเล็กน้อย
- เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวมๆ แล้วหงายมือขึ้นก็ได้ โดยวางแขนทั้งสองข้างไปที่ปลายเท้าให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ 30 วินาทีแล้วคลายท่า
เห็นมั้ยคะสาวๆ โยคะไม่ยากอย่างที่คิดนะ ท่าพื้นฐานเหล่านี้สาวๆ มือใหม่ ใครๆ ก็ทำได้ แต่สำหรับสาวๆ ที่เริ่มออกกำลังแล้วรู้สึกว่าอยากจะจริงจังให้มากขึ้น ยกระดับการออกกำลังกายของตัวเองดู ก็ลองไปเข้ายิม หรือฟิตเนส ไปข้าคลาสต่างๆ หาเทรนเนอร์ดูแลกันก็ได้นะ ถ้าสาวๆ สนใจก็อย่าลืมเข้าไปดูโปรดีๆ เด็ดๆ จาก GoWabi ได้ที่ เว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชัน GoWabi ได้นะหรือถ้าไม่อยากรอแล้ว คลิกที่นี่ เพื่อไปดูรายชื่อยิมและฟิตเนสของเรากันได้เลย
หากสาวๆสนใจบริการจาก ฟิตเนส ชื่อดัง ไม่ว่าจะเป็น ปีนผาจำลอง โยคะ ไอซ์สเก็ต มวยไทย เลือกดูโปรโมชั่นที่ GoWabi ได้เลยค่าา
