9 ท่าออกกำลังกายรักษานิ้วล็อกด้วยตัวเอง

นิ้วล็อกประจำทำอะไร ๆ ก็ไม่สะดวกเลยอ่ะ เวลานิ้วล็อกที จะคลายด้วยตัวเองบางครั้งก็ลำบาก เจ็บ แถมอายคนอื่นอีก ใครทำงานที่ต้องใช้นิ้วมือบ่อย ๆ แน่นอนว่ามันต้องส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงานอีกด้วย แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดก็คือไปให้คุณหมอรักษา แต่สิ่งที่สำคัญที่จะทำให้เราหายได้เร็วขึ้นก็คือตัวของเราเอง 6 วิธีออกกำลังกายรักษานิ้วล็อกด้วยตัวเองช่วยได้ ตามไปดูกันเลยย

วิธีรักษานิ้วล็อก

วิธีการรักษานิ้วล็อกที่ได้ผลที่สุดก็คือการหยุดพักทำกิจกรรมที่ต้องใช้มือซ้ำ ๆ การออกกำลังกายจะไม่ได้ช่วยอะไรมากหากเรายังคงทำกิจกรรมซ้ำ ๆ เดิม ๆ อย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายนิ้วมือเป็นประจำจะช่วยสร้างความแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่น ส่งผลให้ความเจ็บปวดลดลง และช่วยทำให้อาการนิ้วล็อกลดลงอีกด้วย

วิธีการรักษานิ้วล็อกทางเลือกอื่น ๆ ก็มีนะ ลองไปอ่านในบทความนี้เลย 6 วิธีจัดการปัญหานิ้วล็อค แก้ง่ายนิดเดียว

วิธีออกกำลังกายรักษานิ้วล็อกด้วยตัวเอง

การออกกำลังกายนิ้วสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง แค่มีเพียงยางรัดผมและลูกบอลสำหรับบริหารมือก็สามารถทำท่าได้ครบแล้ว ใช้เวลาทำเพียงครั้งละ 10-15 นาที วันละ 1-2 เซต และค่อย ๆ เพิ่มเวลาและจำนวนเซตเมื่อนิ้วมือของเราแข็งแรงขึ้นแล้ว หากทำแล้วรู้สึกเจ็บให้พักก่อนสัก 1-2 วัน รอให้หายเจ็บก่อนแล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายต่อ ท่าออกกำลังกายบริหารนิ้วที่ช่วยบรรเทานิ้วล็อกได้แก่

1.ท่ายืดนิ้ว (Finger extensor stretch)

1. วางมือข้างที่มีปัญหาลงบนโต๊ะ
2. ใช้มืออีกข้างยกนิ้วที่มีปัญหาขึ้นช้า ๆ  โดยให้นิ้วที่เหลือวางราบอยู่บนโต๊ะ
3. ยกขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ต้องไม่รู้สึกเจ็บ
4. ค้างเอาไว้ 3-5 วินาที และค่อย ๆ ปล่อยลง
5. ทำให้ครบ 5 ครั้ง (1 เซต) ควรทำให้ครบ 3 เชตใน ​1 วัน

2.ท่ากางหุบนิ้ว (Finger abduction)

1. วางมือข้างที่มีปัญหาไว้บนโต๊ะ
2. ยกนิ้วที่มีปัญหาขึ้นมาพร้อมกับนิ้วที่ปกติที่ใกล้กันขึ้นมาด้วย
3. ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือข้างปกติ กดให้นิ้วข้างที่มีปัญหาหุบและกางออกอย่างอ่อนโยน
4. ค่อย ๆ เพิ่มแรงต้านให้มากขึ้นเมื่อกางนิ้วออก 
5. ทำให้ครบ 5 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต ควรทำประมาณ 3 เซตใน 1 วัน

3.ท่ากางนิ้ว (Finger spread)

1. ใช้มือข้างที่เจ็บทำท่าเหมือนกำลังหยิบอะไรบางอย่าง
2. ใช้ยางรัดผมสวมใส่ที่ปลายนิ้ว
3. พยายามกางนิ้วออกจนกระทั่งยางรัดผมตึง
4. กางเข้ากางออกจำนวน 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซตใน 1 วัน

4.ท่ากำมือ (Palm presses)

1. ใช้มือข้างที่เป็นนิ้วล็อกหยิบลูกบอลสำหรับบริหารมือหรืออุปกรณ์ขนาดเล็กที่สามารถกำได้ 
2. กำให้แน่นค้างเอาไว้ 2-3 วินาที
3. เวลาที่ปล่อยมือให้กางนิ้วให้กว้าง ๆ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ระหว่างวันสามารถทำได้หลายเซต โดยใช้อุปกรณ์ที่หลากลาย เช่น ลูกบอกสำหรับบริหารมือ

5.ท่าหยิบของ (Object pickups)

1. วางสิ่งของขนาดเล็กเช่น เหรียญ กระดุม ลงบนโต๊ะ
2. ใช้นิ้วมือมือข้างที่มีปัญหาและนิ้วโป้งหยิบสิ่งของเหล่านั้นขึ้นมา
3. ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที ทำแบบนี้ 2 ครั้งต่อวัน

6.ท่าคว้าของ (Paper or towel grasp)

1. วางกระดาษหรือผ้าขนหนูลงบนโต๊ะ
2. ใช้มือข้างที่มีปัญหากำกระดาษหรือผ้าขนหนูให้แน่น ค้างเอาไว้ 2-3 วินาที
3. คลายนิ้วออกช้า ๆ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต ทำอย่างน้อย 2 เซตใน ​1 วัน

7.ท่ารูปตัว O (‘O’ Exercise)

1. ยกมือข้างที่มีปัญหาขึ้นมา
2. นำนิ้วที่มีปัญหามาประกบกับนิ้วโป้ง ให้คล้ายรูปตัว O ค้างเอาไว้ 5 วินาที
3. กางนิ้วออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง (1 เซต)
4. ในหนึ่งวันทำอย่างน้อย 2 เซต

8.เปิดมือและนิ้ว (Finger and hand openers)

1. เริ่มต้นจากการนวดที่โคนนิ้วมือของข้างที่มีปัญหา
2. ทำท่ากำมือและกางมือออก 
3. เมื่อกางมือออก ดันนิ้วที่มีปัญหาลงมาให้สัมผัสกับฝ่ามือ (ไม่ต้องฝืนทำเท่าที่จะทำได้)
4. ท่าท่านี้จนครบ 2 นาที
5. สามารถทำเซตออกกำลังกายนี้ได้ 3 ครั้งต่อวัน

9.ยืดคลายนิ้ว (Finger stretches)

1. กางนิ้วข้างที่มีปัญหาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างเอาไว้ 2-3 วินาที
2. ดันนิ้วลงไปด้านล่าง ค้างไว้ 2-3 วินาที สลับกับดันนิ้วไปด้านบน ค้างไว้ 2-3 วินาที
3. ชูนิ้วโป้งขึ้นมา พยายามดันนิ้วโป้งไปด้านหลัง ค้างเอาไว้ 2-3 วินาที
4. สามารถทำท่ายืดนี้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
5. ควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน

เมื่อออกกำลังกายรักษานิ้วล็อกด้วยตัวเองอย่างเป็นประจำแล้ว ควรจะเห็นผลลัพธ์ไปในทิศทางที่ดีขึ้นภายใน 6 เดือน ถ้าหากเรามั่นใจว่าเราออกกำลังกายเป็นประจำแล้วเราไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงใด ๆ เลย หรือแย่ลงกว่าเดิม นี่เป็นสัญญาณที่บอกว่าเราควรไปหาหมอได้แล้วล่ะ ใครยังไม่รู้ว่าจะไปหาหมอได้ที่ไหน นี่เลยย ดีลเด็ด ๆ โปรโมชั่นโดน ๆ จากคลินิกกายภาพบำบัดชื่อดัง หาได้ใน GoWabi คลิก

หากสาว ๆ กำลังหาโปรโมชั่นร้านนวดร้านดัง รีวิวแน่น พร้อมบริการ ฝังเข็ม ครอบแก้ว นวด นวดแผนไทย นวดน้ำมัน นวดอโรม่า นวดเท้า ออนเซ็น เลือกหาโปรโมชั่นดีๆจาก GoWabi ได้เลยค่ะ!

อ้างอิง

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/trigger-finger-exercises