แก้ปัญหาเฉพาะหน้า! เอาชนะ อาการนอนไม่หลับทำยังไง

เพื่อน ๆ ที่แวะเข้ามาอ่านบทความนี้กำลังมีปัญหากับอาการนอนไม่หลับอยู่ใช่ไหมคะ เพราะว่าอาการนอนไม่หลับเนี่ยไม่ได้ส่งกับผลกระทบต่อร่างกายของเราเพียงอย่างเดียวแต่ยังส่งผลกระทบต่อจิตใจและการใช้ชีวิตประจำวันในด้านอื่น ๆ อีกด้วย ซึ่งแค่อาการนอนไม่หลับเพียงคืนเดียวนี่แหละที่สามารถทำลายวันรุ่งขึ้นของเราได้เลย 

วันนี้พี่สาวมีเคล็ดลับเอาชนะอาการนอนไม่หลับมาฝากกันค่ะ เป็นวิธีแบบธรรมชาติเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราว แต่ถ้าหากนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานานแนะนำให้ไปหาคุณหมอนะคะ สำหรับใครที่อยากแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับเฉพาะหน้าตามไปดูกันเลยค่ะ 

วิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับในบทความนี้เหมาะกับใคร 

• เหมาะกับคนที่นอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราว 
• เหมาะกับคนที่เมื่อวันก่อนนอนไม่หลับแล้ววันนี้เป็นกังวลว่าจะนอนไม่หลับอีก
• เหมาะกับผู้ที่มีความเครียด มีความเปลี่ยนแปลง เหตุการณ์ใหญ่ ๆ เกิดขึ้นในชีวิตอย่างกระทันหันและเกรงว่าคืนนี้จะนอนไม่หลับแน่นอน 

อาการแบบไหนที่บอกว่าเรากำลังเผชิญกับการนอนไม่หลับ 

1. นอนหลับตาอยู่บนเตียงนานกว่า 30 นาทีแล้ว ไม่มีทีท่าว่าจะนอนหลับสักที
2. ตื่นขึ้นในกลางดึกและไม่สามารถนอนหลับอีกครั้งภายใน 30 นาทีได้ 
3. ตื่นเช้ามาก ๆ ทั้งที่ไม่ได้ตั้งใจว่าเราจะตื่นเช้าในวันนั้น 

หากมีอาการเพียง 1 ใน 3 ข้อก็สามารถบ่งบอกได้แล้วว่าเราเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับอยู่ ซึ่งบางคนอาจจะบอกว่าถึงจะมีอาการเหล่านี้แต่มันก็พอหลับได้นะ แต่การนอนหลับในคืนนั้นอาจจะไม่ได้มีคุณภาพดี ทำให้เรารู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอและไม่มีพลังงานในวันต่อไป ซึ่งนี่ก็ถือว่าเป็นปัญหาแล้วค่ะ

เคล็ดลับเอาชนะอาการนอนไม่หลับเฉพาะหน้า 

เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับ

ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค การหายใจเข้าออกลึก ๆ อย่างต่อเนื่องช่วยปลดล็อคความรู้สึกสงบ เทคนิคนี้เป็นที่รู้จักในชื่อของ ปราณายามะ (pranayamic breathing)

วิธีการนับจังหวะหายใจ 

1. หายใจเข้าลึก ๆ อย่างช้า ๆ และนุ่มนวลผ่านทางจมูก 
2. หายใจออกอย่างช้า ๆ และนุ่มนวลผ่านทางปาก 
3. นับจังหวะการหายใจ สามารถนับเป็นหายใจเข้านับหนึ่ง หายใจออกนับสองหรือจะนับหายใจเข้าและออกเป็น 1 ครั้งก็ได้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกเราว่าแบบไหนจะเหมาะกับเรามากกว่ากัน 

นั่งสมาธิเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ 

ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค หลายคนน่าจะเคยเป็นกันใช่ไหมคะเวลาเรานอนไม่หลับเนี่ยหัวสมองเราจะแล่นนึกถึงเรื่องต่าง ๆ มากมาย ซึ่งสิ่งที่เกิดขึ้นนี้เรียกว่า Monkey mind การที่เรานั่งสมาธิควบคุมสติและควบคุมหายใจ โดยยอมรับกับตัวเองว่าก็คืนนี้มันนอนไม่หลับจริง ๆ และไม่ตัดสินหรือโทษตัวเองว่าทำไมเราถึงตกมาอยู่ในสภาพนี้ได้ การนั่งสมาธิจะทำให้เราอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียดและอาการคิดซ้ำ ๆ ได้ด้วยค่ะ 

วิธีการนั่งสมาธิด้วยเทคนิค Body scan

1. โฟกัสไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้า ๆ
2. ให้ความสนใจไปในท่าการนอนของตัวเองบนเตียง 
3. ค่อย ๆ เคลื่อนความสนใจไปที่ความรู้สึกต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกบริเวณแขน ขา เท้า สัมผัสของผิวหนังกับผ้าปูที่นอนเป็นอย่างไร นุ่มไหม สบายหรือเปล่า 
4. ทำ Body scan ไปเรื่อย ๆ สังเกตร่างกายของเราตั้งแต่เท้าไล่ขึ้นไปจนถึงบริเวณหัว ในแต่ละบริเวณของร่างกายของเราก็จะมีความรู้สึกที่แตกต่างกันไป จุดมุ่งหมายของการทำ Body scan ก็คือการอยู่กับปัจจุบันและสังเกตร่างกายของเราโดยปราศจากการตัดสินหรือการตอบสนองใด ๆ แค่สังเกตเท่านั้นก็พอ 
5. หลังจากที่เราสแกนครบทุกส่วนของร่างกายแล้ว จึงตอบสนองโดยการอนุญาตให้ร่างกายของเราผ่อนคลายได้ค่ะ 

วิธีลดความเครียดด้วยการคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation)

ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค วิธีการลดความเครียดด้วยการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริมทำให้เกิดการผ่อนคลายโดยการค่อย ๆ ลดความตึงคลายกล้ามเนื้อไปทั่วทั้งร่างกาย 

วิธีลดความเครียดด้วยการคลายกล้ามเนื้อ

1. หลับตาลงและหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ 
2. เกร็งกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเริ่มจากบริเวณใบหน้า โดยเกร็งจุดละ 10 วินาทีหลังจากนั้นจึงปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว และหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง จึงเริ่มเกร็งที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ต่อไป 
3. เกร็งกล้ามเนื้อไหล่เป็นระยะเวลา 10 วินาทีและผ่อนคลายตามด้วยการหายใจเข้าออกช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง 
4. ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบทุกส่วนของร่างกายแนะนำให้เริ่มจากช่วงหัวไปจนถึงเท้า ให้ละเว้นถ้าหากมีกล้ามเนื้อมัดไหนที่ทำแล้วทำให้เราเกิดความเจ็บปวด

เอาชนะอาการนอนไม่หลับด้วยจินตนาการ 

ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค วิธีการนี้เหมาะกับผู้ที่คิดเป็นภาพได้ดี (Visual thinkers) การจินตนาการถึงภาพที่ทำให้เรารู้สึกสงบจะช่วยทำให้เราเพ่งความสนใจไปที่สิ่งนั้นทำให้เราเกิดการผ่อนคลาย 

วิธีจินตนาการช่วยทำให้เรานอนหลับ 

1. นอนหลับตาบนเตียงนอนเพื่อเตรียมพร้อมในการหลับ นึกถึงภาพหรือประสบการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข เช่น การนั่งอยู่ในป่าที่เงียบสงบหรือการนั่งอยู่ที่ชายหาดในขณะที่พระอาทิตย์กำลังจะตกดิน 
2. หายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ ไล่ Detail ในภาพนั้นอย่างช้า ๆ ว่าส่วนประกอบต่าง ๆ มีลักษณะอย่างไรให้ความรู้สึกอย่างไร 
3. โฟกัสที่ภาพนั้น ค่อย ๆ เพิ่มความรู้สึกต่าง ๆ เช่น กลิ่นเป็นยังไง เสียงเป็นยังไง ความรู้สึกเป็นยังไง รสชาติเป็นยังไง 

ถ้ารู้ตัวว่าคืนนี้นอนไม่หลับแน่ ๆ ทำยังไงดี 

พี่สาวขอแนะนำทริกเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อเตรียมตัวก่อนการเข้านอนซึ่งสามารถทำตามได้ดังนี้เลย 

1. ไม่ทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดอาการเครียด 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน กิจกรรมแนะนำให้ทำในช่วงเวลานี้มีเพียงแค่การอ่านหนังสือการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ หรือกิจกรรมที่ทำให้เกิดการผ่อนคลายเท่านั้น 
2. ไม่เล่นมือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่สามารถส่องแสงได้เพราะอุปกรณ์เหล่านี้จะกระตุ้นสมองทำให้การนอนหลับยิ่งยากขึ้นไปอีก 
3. สร้างบรรยากาศภายในห้องนอน หรี่ไฟในห้องนอนลงให้เป็นไฟสลัว ๆ เพื่อทำให้ดวงตาและร่างกายเกิดความรู้สึกผ่อนคลายและสวมใส่ชุดนอนที่ทำให้เรารู้สึกสบายมากที่สุด 
4. อุณหภูมิในห้องของเราต้องเหมาะสม เหมาะสมของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันแต่จากการศึกษาในผู้ที่นอนหลับยากแล้วนั้นยิ่งเย็นยิ่งนอนหลับได้ดี
5. กลิ่นในห้องสามารถช่วยทำให้เรานอนหลับได้เช่นกัน กลิ่นที่ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายเช่นกลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยได้ดีมาก ๆ 
6. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน คาเฟอีน อาหารเผ็ด ๆ แอลกอฮอล์ก่อนนอนนั้นทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับเคล็ดลับเอาชนะอาการนอนไม่หลับ เพื่อน ๆ ลองใช้วิธีไหนแล้วได้ผลกันบ้างคะ โดยส่วนตัวแล้วเนี่ยพี่สาวเองก็ประสบกับปัญหานอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราวค่ะ วันไหนนอนไม่หลับก็ต้องทำใจแล้วค่ะว่านอนไม่หลับ ไม่ฝืน ยอมรับตัวเองแล้วก็ไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แทนไปเลยค่ะ แต่หลังจากที่ได้รวบรวมข้อมูลมาเขียนให้เพื่อน ๆ อ่านแล้วเนี่ย พี่สาวว่าจะลองใช้วิธีการนั่งสมาธิเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับดูบ้าง พี่สาวขอแนะนำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายก่อนนอนได้เป็นอย่างดีเลยก็คือการนวด ซึ่งทางโกวาบิเองเนี่ยก็มีบริการนวดที่บ้านนวดเสร็จนอนได้เลย ใครสนใจตามลิงค์ไปได้เลยนะคะ 

หากใครสนใจบริการจาก คลินิกเสริมความงาม ชื่อดัง ไม่ว่าจะเป็น บริการ ฉีดผิวขาววิตามินซี ฉีดโบท็อก ฉีดฟิลเลอร์ใต้ตา Pico laser ไฮฟู่ รักษาสิว เมโสหน้าใส ทรีทเม้นท์หน้า บำรุงผิว เลเซอรักแร้ บราซิลเลี่ยนแว็กซ์ แว็กซ์ขน แว็กซ์ขนขา เลือกดูโปรโมชั่นที่ GoWabi ได้เลยค่า!

อ้างอิง

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep

https://www.everydayhealth.com/have-insomnia-symptoms-diagnosis-common-sleep-disorder/