สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานจ้องหน้าจอนานๆ ตลอดทั้งวัน คงหนีไม่พ้นอาการปวดตึงที่ช่วงคอและบ่า บางครั้งถึงขั้นลามไปที่ไหล่ จะขยับทำอะไรก็เจ็บ แถมงานก็ยุ่งจนไม่มีเวลาแวะไปใช้บริการร้านนวด ไม่ต้องทนปวดอีกต่อไปครับ เพราะจริงๆแล้วเราสามารถดูแลตัวเองได้เบื้องต้น บทความนี้จะมาแชร์วิธีนวดคอบ่าไหล่ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ที่รับรองว่าใช้เวลาแค่ไม่กี่นาที แต่ช่วยให้ร่างกายเบาสบายเหมือนมีหมอนวดมาทำให้ถึงที่บ้าน
5 เทคนิควิธีนวดคอบ่าไหล่ด้วยตัวเอง ทำง่ายๆ ได้ผลจริง
1. เทคนิคการหยิบและคลึงกล้ามเนื้อบ่า
เริ่มจากใช้มือฝั่งตรงข้ามหยิบกล้ามเนื้อช่วงบ่าขึ้นมา (สังเกตได้จาก: กล้ามเนื้อบ่ามักจะแข็งเป็นก้อน) ใช้ปลายนิ้วทั้งสี่กับนิ้วโป้งหนีบเบาๆ แล้วค่อยๆ คลึงหรือกลิ้งไปตามแนวยาวของบ่า ทำซ้ำๆ ต่อไปอีก 5-10 ครั้ง จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดความตึงเครียดได้ในทันที
2. เทคนิคการกดจุดใต้ฐานกะโหลก
สำหรับคนที่ปวดคอแล้วลามไปจนถึงมีอาการปวดหัว ให้ใช้หัวแม่มือทั้งสองข้างกดลงไปที่รอยบุ๋มใต้ฐานกะโหลกศีรษะ หลับตาแล้วค่อยๆ ก้มหน้าลงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที เทคนิคนี้จะช่วยลดอาการปวดหัวตึบๆ จากการจ้องจอนานๆ ได้ดีมาก
3. เทคนิคการรูดคลายเส้นข้างคอ
เอียงคอไปด้านข้างเล็กน้อยจะเห็นเส้นกล้ามเนื้อข้างคอที่นูนๆ ออกมา ให้ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ค่อยๆ รูดจากใต้ใบหูลงมาจนถึงไหปลาร้า วิธีนวดคอบ่าไหล่ด้วยตัวเอง ท่านี้จะช่วยลดความดันสะสมในช่องคอ ทำให้รู้สึกโล่งและเบาสบายคอมากยิ่งขึ้น
4. เทคนิคการยืดและกดผนังช่วย (Wall Stretches)
ท่านี้เหมาะกับคนที่มีอาการไหล่ติด ให้ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง ยกแขนหรือข้อศอกขึ้นพาดผนัง จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวออกไปด้านตรงข้ามกับกำแพงจนรู้สึกตึงที่อกและหัวไหล่ แรงต้านจากผนังจะช่วยยืดกล้ามเนื้อชั้นลึกที่เรานวดเองไม่ถึงให้คลายตัวออก
5. เทคนิคการนวดด้วยสันมือ (The Heel-of-Hand Press)
ใช้สันมือ (ส่วนที่อยู่เหนือข้อมือ) กดลงไปตรงรอยต่อที่เชื่อมระหว่างคอกับบ่า แล้วค่อยๆ ออกแรงกดวนเป็นวงกลมช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ เอียงคอไปฝั่งตรงข้ามเพื่อเพิ่มแรงยืด เทคนิคนี้จะช่วยกระจายแรงนวดได้กว้างและลงลึกกว่าการใช้ปลายนิ้วกด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อบ่าหนาและแข็งจนนวดเข้าถึงยาก ช่วยให้พังผืดที่ยึดเกาะบริเวณบ่าคลายตัวออกได้ดีขึ้น
การรู้ “วิธีนวดคอบ่าไหล่ด้วยตัวเอง” ถือเป็นทักษะที่คนทำงานหนักในยุคนี้ควรมีติดตัวไว้ เพราะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเบื้องต้นก่อนที่มันจะลุกลามไปเป็น Office Syndrome เรื้อรังได้เป็นอย่างดี แต่อย่างไรก็ตาม การนวดเป็นเพียงการแก้ที่ปลายเหตุ อย่าลืมปรับท่านั่งและลุกยืดเส้นยืดสายทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เพียงเท่านี้อาการไหล่ติดและปวดเมื่อยก็จะไม่มากวนใจคุณอีกต่อไป
การนวดคอ บ่า ไหล่ ควรนวดตรงไหนบ้าง
กล้ามเนื้อบ่า (Trapezius), ฐานกะโหลก, แนวข้างลำคอ และรอบๆ กระดูกสะบัก
นวดคอจุดไหนอันตราย
ข้างลำคอ (แนวมือคลำชีพจร) เพราะมีเส้นเลือดใหญ่และเส้นประสาทส่งไปเลี้ยงสมอง
สะบักอยู่ตรงไหน
กระดูกรูปสามเหลี่ยมแบนๆ อยู่ที่หลังส่วนบนทั้งสองข้าง (ปีกหลัง)
สะบักจมต้องไปหาหมอไหม
หากปวดร้าวลงแขน มือชา หรือนวดแล้วไม่หายเกิน 2 สัปดาห์ ควรหาหมอหรือนักกายภาพ
วิธีแก้พังผืดที่ไหล่
ยืดเหยียดสม่ำเสมอ, นวดคลายจุดเกร็ง (Trigger Point), และประคบอุ่น
ปวด คอ บ่า ไหล่ เกี่ยวกับกรดไหลย้อนไหม
เกี่ยวได้ ในบางรายกรดไหลย้อนทำให้แน่นหน้าอกและพาลให้เกร็งกล้ามเนื้อช่วงบน
7 ท่านวดหลัง มีอะไรบ้าง
รีดเส้นข้างกระดูกสันหลัง, คลึงรอยบุ๋มสะโพก, บิดตัว, ใช้ลูกบอลคลึงหลัง, นวดบีบไหล่, ยืดท่าแมว, กดจุดสะบัก
บ่าแข็งเป็นก้อน เกิดจากอะไร
กล้ามเนื้อหดเกร็งค้าง (Trigger Point) จากการใช้งานซ้ำๆ หรือท่าทางผิดสุขลักษณะ
ก้อนไขมันที่คอหายเองได้ไหม
ส่วนใหญ่ ไม่หายเอง แต่ถ้าไม่โตขึ้นหรือเจ็บ มักไม่อันตราย (ควรให้หมอตรวจเพื่อความแน่ใจ)
อาการเกร็งทำอย่างไรถึงจะหาย
ยืดเหยียด (Stretching), ประคบอุ่น, ดื่มน้ำให้พอ และปรับท่าทาง (Ergonomics)
ทำยังไงให้หายท้องเกร็ง
หายใจเข้า-ออกลึกๆ, ประคบอุ่นที่ท้อง, ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ และนวดวนตามเข็มนาฬิกา
10 ข้อห้ามในการนวดมีอะไรบ้าง
มีไข้สูง, อักเสบบวมแดง, กระดูกหัก, มะเร็ง, โรคติดต่อทางผิวหนัง, ความดันสูงผิดปกติ, หลังผ่าตัดใหม่ๆ, จุดที่เป็นหลอดเลือดโป่งพอง, ท้องว่าง/อิ่มจัด และขณะตั้งครรภ์ (ยกเว้นนวดเฉพาะทาง)
